1. Kiểm soát khẩu phần ăn của bạn
Bạn ăn bao nhiêu cũng quan trọng như bạn ăn cái gì. Ăn không kiểm soát sẽ khiến lượng calories, chất béo và cholesterol bị hấp thu nhiều hơn bạn cần. Theo dõi số lượng khẩu phần ăn – với kích cỡ phù hợp – sẽ giúp khống chế lượng bạn ăn vào. Các thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calories như hoa quả và rau củ nên ăn nhiều và hạn chế thực phẩm có hàm lượng calorie cao, thực phẩm nhiều natri, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn.
Kích cỡ một khẩu phần là khối lượng thực phẩm nhất định, được xác định bằng các thước đo thông thường như cốc, grams, miếng,… Ví dụ: một khẩu phần pasta là ½ cốc. Một khẩu phần thịt, cá hay thịt gà là khoảng 56-85 grams. Tính toán kích cỡ khẩu phần là kĩ năng cần phải học. Nếu bạn chưa quen có thể dùng cốc, thìa hay cân để tính lượng thực phẩm mình cần.
2. Ăn nhiều rau và hoa quả
Rau và hoa quả là nguồn thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất, ít calorie và nhiều chất xơ. Ăn nhiều rau và hoa quả sẽ giúp bạn ăn ít hơn các thực phẩm giàu chất béo như thịt, phomai và đồ ăn vặt.
Nên ăn: rau và hoa quả tươi hoặc đông lạnh; rau đóng hộp có hàm lượng natri thấp; nước ép hoa quả đóng hộp.
Cần tránh: dừa, các loại rau với sốt kem; rau chiên hoặc tẩm bột, hoa quả đóng hộp nhiều syro và hoa quả đông lạnh có thêm đường.
3. Ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng đóng vai trò điều hòa huyết áp và tim mạch.
Nên ăn: bột mỳ chưa rây, bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên hạt tốt nhất là bánh mỳ từ 100% bột mỳ chưa rây hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt; ngũ cốc với hàm lượng chất xơ nhiều hơn 5g trong một khẩu phần; gạo lứt, lúa mạch, kiều mạch, mỳ ngũ cốc; yến mạch, hạt lanh.
Cần tránh: bột mỳ trắng, bánh mỳ trắng, bánh nướng xốp, bánh quế nhân kem, bánh mỳ ngô, bánh rán donut, bánh quy, bánh kem, mỳ trứng, bắp rang bơ, bánh quy giòn nhiều chất béo, bánh nướng nhân mứt
4. Hạn chế cholesterol và chất béo không tốt
Hàm lượng cholesterol trong máu cao có thể tạo thành các mảng bám trong lòng mạch dẫn đến xơ vữa động mạch, tăng nguy cơ nhồi máu cơ tim và đột quỵ.
Hiệp hội tim mạch Hoa Kỳ đã có 1 vài chỉ dẫn về hàm lượng chất béo và cholesterol cần cho chế độ dinh dưỡng lành mạnh:
– Chất béo bão hòa: không quá 7% tổng lượng calorie hấp thu mỗi ngày hoặc không quá 14% nếu bạn theo chế độ dinh dưỡng 2000 calories/ngày.
– Chất béo chuyển hóa: không quá 1% tổng lượng calorie hấp thu mỗi ngày hoặc không quá 2 g nếu bạn theo chế độ dinh dưỡng 2000 calories/ngày.
– Cholesterol: không quá 300 mg/ngày, với những người đang uống thuốc giảm cholesterol hoặc có tỷ lệ cholesterol xấu cao thì ăn không quá 200 mg/ngày.
Bạn cần kiểm tra nhãn các loại bánh quy, bánh quy giòn… Tuy đựoc dán nhãn là có ít chất béo nhưng một số loại lại được làm từ các loại dầu chứa chất béo chuyển hóa.
Nên ăn: các chất béo chưa bão hòa như dầu olive hoặc dầu hạt cải; margarine không chứa chất béo chuyển hóa và hàm lượng cholesterol thấp.
Cần tránh: bơ, margarine, shortening, mỡ lợn, thịt xông khói, nước sốt thịt, sốt kem, cacao butter thường có trong chocolate, dầu dừa, dầu cọ,…
5. Các nguồn protein ít chất béo
Thịt nạc, thịt gia cầm, cá, các sản phẩm sữa ít béo, lòng trắng trứng là các nguồn thực phẩm giàu protein. Đặc biệt trong một số loại cá chứa acid béo Omega-3 giúp giảm hàm lượng triglyceride trong máu.
Nên ăn: các sản phẩm sữa hàm lượng béo thấp (1%), sữa chua, phomai; lòng trắng trứng; cá đặc biệt là cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích; thịt gia cầm không da, các cây họ đậu; đậu nành; thịt nạc, các loại hạt như hạt lanh, quả óc chó, dầu hạt cải
Cần tránh: sữa và các sản phẩm từ sữa nguyên kem; phủ tạng động vật như gan; lòng đỏ trứng; thịt mỡ; sườn lợn; thịt nguội; hotdogs và xúc xích, thịt xông khói, thịt chiên hoặc tẩm bột.
6. Giảm hàm lượng natri trong chế độ ăn
Ăn nhiều natri có thể làm tăng huyết áp – một yếu tố nguy cơ của bệnh tim mạch.Mỗi người trưởng thành nên hấp thu không quá 2300 mg natri/ngày (khoảng 1 thìa uống trà). Những người từ 51 tuổi trở lên hoặc có triệu chứng huyết áp cao, tiểu đường, thận mãn tính nên ăn không quá 1500 mg natri/ngày.
Nên ăn: thảo dược và gia vị, các sản phẩm thay thế muối, thực phẩm đóng hộp hoặc chế biến sẵn ít muối
Cần tránh: muối để bàn; thực phẩm đóng hộp và chế biến sẵn; nước ép cà chua; nước tương
7. Lên sẵn thực đơn hàng ngày
Hãy lên sẵn thực đơn hàng ngày kết hợp 6 loại thực phẩm trên. Khi lựa chọn thực phẩm cho mỗi bữa ăn và đồ ăn nhẹ, cần tập trung vào rau xanh, hoa quả và ngũ cốc; các nguồn protein nhiều nạc, ít chất béo và muối. Lựa chọn thực đơn đa dạng kết hợp với định lượng kích cỡ của từng khẩu phần cho phù hợp.
Thỉnh thoảng bạn có thể ăn một thanh kẹo hay một gói khoai tây chiên. Nhưng đừng để nó phá huỷ chế độ dinh dưỡng lành mạnh của bạn. Điều quan trọng là phần lớn thời gian bạn đã ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe.
Theo Mayoclinic
